筋肥大や筋力向上のトレーニングの際に心肺機能を重要視している方は少ないのではないかと思うのですが、トレーニングの質をあげるという観点で考えた場合、非常に重要な要素になると感じています。

特にスクワットなどの大筋群をたくさん動員するようなエクササイズでは、repを重ねるごとに息があがり次のセットまでのレスト時間も長くなってしまいがちです。

部活などで普段から心肺系のトレーニングを積んでいる場合は別ですが、ジムのみでトレーニングをおこなっている場合は心肺系への刺激も考慮してトレーニングをおこなうことをおすすめします。

心肺機能に関しては他のコラムで詳しく触れているため今回は記述しませんが、ウエイトトレーニングへの影響として考えられるのは主にrep数とset間の回復力の2点があげられます。つまり、エクササイズの総量にも影響があると考えることができ、やはり軽視できません。

※回復力とは、今回は次のセットまでの心拍数などの回復スピードとして考えています。

自身の経験からお話しすると、スクワットの高回数トレーニングの際に、筋力よりも先に心肺機能にエラーがでてしまうことが多く(えづいたり頭痛がでたり)次のセットまでの回復に時間を使ってしまう、もしくは次の種目に多大なる影響を与えてしまうことが多々ありました。

当然ながら、どんなに強靭な心肺機能や筋力を搭載していたところで、スクワットで限界まで追い込むこと自体は楽になりません。
むしろ限界値があがっているため強くなればなるほどに辛くなるのが現実です。

ところが、自分の場合脚よりも先に心肺系がやられるため、脚のキャパをあげるにいたらないことが多く、そのくせ疲労度は高いためスクワットが伸ばせない時期が続きました。

ここまで極端な例は珍しいと思いますが(極端に心肺系が弱かったので…)他にもトレーニング時間に制限があり、なるべく早くたくさんの種目をこなしたいが体力がもたないといった方もいらっしゃるのではないかと思います。

 

ー ジムで心肺機能にアプローチする方法

本来、心肺機能のトレーニングは心拍数をモニタリングしながら実施するなど専門的な要素が求められますが、トレーニングキャパシティの向上にはざっくりですが息があがる強度の運動を取り入れることから始めれば効果を体感することができると思います。

筋肥大とは異なるアプローチになりますが、レップ数ではなく時間区切りでトレーニングをおこなうなど心肺をおいこみにいく方法や、カーディオマシンを利用した心肺系のトレーニングが主になります。

カーディオマシンの場合、ジョグで長い距離を走るようなものではなく、ある程度のスピードで心拍数が上がるようおこなうのがポイントです。マシンのタイプによっては、そもそもの設計がトップスピード仕様ではない場合があるので、無茶な使い方は避けるようにしましょう(特に自分のような体重が重い場合)

ジムで利用されているシーンはなかなか見かけませんが、パワーマックス(心肺機能トレーニング用のマシンバイク)があれば短時間で素晴らしく高強度なトレーニングができます。
自分もパワーマックス×タバタプロトコルを実施することで心肺のトレーニングをはかっています。タバタプロトコルは厳密にはオールアウトする強度とあるため、まだそこを目指す段階ではありますが、1回4分×週3回でかなり心肺機能が改善しているのを実感しています。

ウエイトトレーニングでは、レスト時間を管理し、あえて呼吸が上がったまま(回復しきる前に)次のセットにいくようにプログラムを組んだり、何種目か続けておこなうようなパターンは心肺に負荷をかけやすいです。

以前、スクワットの10repを秒数コントロールし恐ろしいセット数おこなうものがSNSで流行っていましたが…あれをやれば強くなるのは間違いありませんが、やるきるためにも相当なタフさが必要になります。

つまり、高強度かつハイボリュームのトレーニングをするためには、体自体を強くするアプローチが必須なのです。

 
ー 心肺機能が強化される恩恵

上記のように、心肺機能が強化されることでトレーニング自体にたくさんの恩恵があるのですが、日々ハードワークをおこなっている場合は、それ自体で心肺機能も鍛えられていることが多いです。

心肺機能を鍛えるには走ればいいのでは?というのはごもっともな意見なのですが、トレーニングはなるべくジム内で完結したいという方も多いのではないかと思います。逆に言えば、ジム内でもアプローチの仕方ひとつでじゅうぶんな心肺機能のトレーニングがおこなえるのです。

もっと追い込みたいのに呼吸がついてこない、限られた時間内でもう少し種目数を増やしたい方はぜひ参考にしていただければと思います。