前回の記事「股関節の痛み、つまりを改善させるモビリティドリルの紹介【前編】」は実践して頂けましたか?

 

効果があった方、あまり大きく効果が出なかった方、共にいらっしゃるかと思います。

 

前編では主に股関節へのアプローチをご紹介しました。

後編の今回は、主に臀部に対してのモビリティドリルをお伝えしていきたいと思います。

(前編も合わせてお読み頂けるとより効果的かと思います!)

 

チェックのおさらい

前編と同様に硬さや違和感のチェックです。(*ここは前編と同内容なので、前編を読まれた方はスキップしてください)

普段自分が感じている動作でも構いませんが、シンプルにズレがわかる下記の2つもぜひチェックしてみてください。

 

① フルスクワットのボトムポジションでの左右のお尻の出方の違いと股関節のつまり感など

② 足の裏を合わせてあぐらを組んだ時の左右の膝の高さ、内転筋の硬さや股関節のつまり感

 

①の写真では、右の臀部が凹んでいるのがわかります、大きな原因としては、大腿骨が前方へ変位し固着している、臀部の筋群や関節包の硬さや癒着が考えられます。

②の写真では、右の膝の高さが高くなっているのが分かります。

この場合は、右の内転筋群の硬さや大腰筋、腸骨筋などの股関節屈筋群の硬さが疑われます。

 

モビリティドリル①

 

写真の様に四つん這いの状態で硬い方の足を4の字に組みます。

可能であれば写真の様にしっかりと開いた状態が望ましいですが、かなり硬い場合は膝の開く角度は狭くても大丈夫です。

可能なポジションで行いましょう。

 

次に、右のお尻と上体を右側(伸ばす為に組んだ足側)に平行移動させます。

ポイントは、骨盤のラインと肩のラインが常に平行を保った状態で行う様にする事です。

あまり大きくは動きませんが、正しくできていると臀部(特に坐骨部周辺に)にとても強烈なストレッチ感が感じられるはずです。

大臀筋や後部関節包の硬さの改善に繋がります。

 

上の写真は、骨盤と肩のラインが平行ではなく、体重だけ移動させている悪い例です。

ストレッチ感が感じられなかったり、弱い場合はほとんどの場合この形になっている事が考えられます。

パートナーにチェックしてもらうか、動画などを撮って確認したりしてみると、客観的に修正する事が可能です。

 

硬い方を10〜15回2〜3セット行うと良いと思います。

 

モビリティドリル②

四つん這いの状態から、伸ばす側と反対の足(写真では右足)をクロスさせながら伸ばします。

 

その状態から、踵を押し込む様にしながら体重を左へかけ、坐骨を突き出す様にしながら伸ばしていきます。(写真では左の臀部を伸ばしています。)

この時、左手を少し前について床を押し込みながらお尻を突き出す様にするとより臀部のストレッチ感が得られやすいかと思います。

こちらもドリル①同様に後部関節包の硬さ改善に繋がります。

硬い方を10〜15回2〜3セット行うと良いと思います。

 

モビリティドリル③

床に仰向けの状態になり、つまりの強い側の股関節を屈曲します。

その状態で、腿上げをしながら自分の手で膝または腿を押します。3〜5秒程度を5〜10回程度繰り返します。

これは主に股関節屈筋群である、大腰筋や腸骨筋を緩める事に繋がります。

 

モビリティドリル④

立位の状態で、足首にチューブやバンドを巻きつけます。

その状態で、つま先を上げ、股関節から足をできるだけ外側へ捻ります

ポイントは、股関節からしっかりと脚を捻るという事です。足首や膝下だけ捻ってもあまり効果は期待できません。

 

その状態を保ちながら、足を後ろ斜め45度の方向へ上げていきます。

この時、骨盤や体が開かない様にしっかりと注意しましょう

この動作では、お尻の側面やや上側にある中臀筋(特に後部線維)という筋肉を使います。

中臀筋が弱化したり機能低下していると、股関節を適切なポジションに維持できなくなるので、股関節の動作に悪影響を及ぼします。

こちらは、モビリティドリルというよりはアクティベーションドリルという方が適切かもしれません。

10〜20回を2〜3セット行うのが良いかと思います。

 

実施後の変化

下の2つの写真は、前編、後編の各種モビリティドリルを実施する前(上)と実施した後(下)の変化を比べたものです。

 

少し見えにくいかもしれませんが、右のお尻部分(坐骨部分)の凹みが解消され、平行になっているのがわかります。

前方に変位していた大腿骨が適正なポジションに引き戻された事を示していると思います。

 

右の膝が高かったですが、モビリティドリル実施後では左右平行か、右がやや逆転する程に下がっているのがわかります。

内転筋群や股関節屈筋群の張力も適正化されていると考えられます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

股関節の可動域をしっかりと高めていきながら、アクティベーションも同時に行う事で、今あなたが日々行っているベーシックなエクササイズなどの効果が大きく変わるはずです。

 

そして、トレーナーや治療家の先生に診てもらっても

 

「日々の練習やハードトレーニングで状態がすぐに戻ってしまう」

 

というアスリートやトレーニーの方は、施術後の良い状態が継続していく様に取り入れてみてください。トレーニング効果や競技スキル向上の為の一助になるかと思います。

 

ぜひ前編・後編でご紹介したモビリティドリルを取り入れて、少しでも怪我のリスクを減らし、痛みや違和感を軽減させた、より良いコンディションで競技やトレーニングに打ち込める様にして頂けると嬉しいです!