トレーニングをしていると、かなりの確率で

 

「私(僕)、股関節が硬いんです」

 

という言葉を聞きます。

 

マッサージ屋さんやストレッチ屋さん、整体や治療院で体をみてもらった経験がある方などは、一度は言われたりした事があるのではないでしょうか?

股関節の硬さや違和感を、日常生活で感じるかどうかは程度によるので難しいですが、トレーニングを行なった時や競技動作を行う時(特に特定の動作時で感じやすいかと思います。)は非常にはっきりします。

特にスクワットやデッドリフトなどのお尻や股関節周りをダイナミックに使う種目を行う時は、その柔軟性や可動域がトレーニング効果などを左右する場合も出てきます。

そこで、今回は股関節周りの硬さやつまり、違和感を改善させるモビリティ向上の為のコンディショニングドリルをいくつかご紹介していきたいと思います。

 

股関節のつまりの原因

モビリティドリルをお伝えする前に

なぜ

・股関節がつまるのか?

・痛みを感じるのか?

・違和感を感じるのか?

 

を考えて頂きたいと思います。

 

結論から言うと、

 

個人差が大きいので文章では断定ができません。

 

・・・と言うのが本心ですが、それだと流石に皆さんに怒られてしまうので原因として多く挙がってくるものをいくつかご紹介します。

 

① FAI(FAI=Femoroacetabular impingement)

日本語では「大腿臼蓋インピンジメント」と呼ばれ、多くのスポーツ選手に見受けられるものです。大腿骨頭の形状や臼蓋の形態異常などがその主な原因と言われます。

症状も様々で程度の差は出てきますが、やはり股関節前方などに強いつまり感や痛みを訴える場合が多いです。

 

② 臀筋群の機能低下

大臀筋や中臀筋などの機能不全(=上手く働かない)によって、内転筋群に負担が掛かり硬くなった結果、鼠径部周辺や、股関節やや外側につまりを感じることもあります。

 

③ 股関節屈筋群の短縮

股関節屈筋群とは、主に大腰筋や腸骨筋、大腿直筋を指します。

これらの筋群が慢性的な屈曲状態(長時間の座り姿勢など)に置かれると、非常に硬くなります。

その結果、②の大臀筋の機能不全などにも繋がり、より強いつまり感や痛みを感じる場合もあります。

 

 

上記の様に股関節のつまりや痛み違和感には、様々な原因が考えられます。

その他の部位においても言える事ですが、

 

①骨格などの構造体(アライメント)に原因がある

②筋肉や筋膜などの軟部組織において機能不全、滑走不全などが起こっている

 

のどちらか、もしくは両方が起こっている事が殆どです。

故に、まずはしっかりと体のどこに動きを制限していたり機能不全を引き起こしている抑制部位があるのかをチェック、評価する事が重要になります。(チェックや評価はぜひお近くの専門家にご相談してみてください。)

 

まずはチェック

 

今回は、多くの方が行なっているスクワット動作での股関節のつまり改善を例に挙げながら説明していきます。

 

まずは硬さや違和感のチェックです。

普段自分が感じている動作でも構いませんが、シンプルにズレがわかる下記の2つもぜひチェックしてみてください。

 

① フルスクワットのボトムポジションでの左右のお尻の出方の違いと股関節のつまり感など

② 足の裏を合わせてあぐらを組んだ時の左右の膝の高さ、内転筋の硬さや股関節のつまり感

 

①の写真では、右の臀部が凹んでいるのがわかります、大きな原因としては、大腿骨が前方へ変位し固着している、臀部の筋群や関節包の硬さや癒着が考えられます。

②の写真では、右の膝の高さが高くなっているのが分かります。

この場合は、右の内転筋群の硬さや大腰筋、腸骨筋などの股関節屈筋群の硬さが疑われます。

 

モビリティドリル①

写真の様に、強目のバンドやチューブを股関節の付け根に引っ掛ける形をとります。

その状態から2つ目の写真の様に腿上げをしていきます。

この時、腰椎が伸展(反る)し過ぎない様に注意しましょう。

これを15〜20回3セット程度繰り返します。

 

モビリティドリル②

 

今度は、片脚立膝の状態になります。

写真の様に外側からチューブやバンドを股関節に引っ掛けます。チューブは真横あたりから引っ張るのがオススメです。

 

そこから、膝を内側に倒していきます。

少し股関節の内側などにつまりを感じると思いますが、回数をこなしていくに従って少しずつ軽減してくると思います。

これを①のドリル同様に、15〜20回3セット程度繰り返します。

 

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

実際に上記のモビリティドリルだけでも大幅に可動域が改善する方もいらっしゃいます。

ぜひ一度トレーニング前などにお試しください。

 

次回はモビリティドリル後編をお伝えしますので、そちらも合わせてぜひお読みください。