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今回は、前回に引き続き部活動シリーズということで実際に部活動で取り入れやすいトレーニングをいくつか紹介したいと思います。

前回の内容の最後に、場所や環境を選ばずにできる自体重トレーニングと書きましたが、ウエイトや専用のマシンがなくてもトレーニングはいつでもどこでもおこなうことができます。

そもそも、筋肉は与えられた負荷に適応し強くなります。つまり、負荷の与え方がウエイトであっても自体重であってもなんら問題はないのです。

ー 自体重でできる種目

自体重トレーニングでイメージしやすいものは、プッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワットだと思いますが、場合によっては強度が低すぎることがあります。

100回、200回とおこなえるようになればトレーニングとしては効率が悪くなります(もちろんいいトレーニングだが1回の強度が低すぎるという意味で)

バーベルを担いだスクワットと自体重のスクワットでは、同じ回数おこなえば当然バーベルの方が強度が高くなります。

では、バーベルを担がずに強度を上げていく方法を考えていきましょう。

ー 負荷のかけ方を変える

スクワットを中心に話をすすめていきたいと思います。

ひとつめは、普段両脚で支えているスクワットを片脚でおこなう方法です。

ピストルスクワットなどの完全に片脚になる種目は強度も高く難易度が跳ね上がるので、まずはスプリットスクワットなどのユニラテルの種目から始めることをオススメします。

※ユニラテルのトレーニングについてはこちらhttp://strong.dietgenius.jp/training/395

スプリットスクワット→ブルガリアンスクワット→ピストルスクワットと強度を上げていけば、自体重でもかなり負荷をかけることができます。

発展型としてランジ動作を取り入れたり、ウォーキングランジにすることでチーム全体で雰囲気を作りながらおこなうことも可能です。

ー パートナーとおこなう

ふたつめは、バーベルではなくパートナーを担ぐ方法です。
おんぶスクワットなどは割とメジャーではありますが、案外バランスをとることが難しくフォームがきちんととれない場合があります。壁を利用するなどして落下のリスクを減らしながらおこないましょう。

個人的におすすめなのが、フロントスクワットでパートナーを持つ方法です。

写真1

写真2

写真のようにパートナーは若干足を開き、実施する側の肩に手を置いてサポートします。実施者はザーチャースクワットの要領でパートナーを持ち上げます。体重が近いとかなり強度が高くなるので、パートナー選びも負荷設定のポイントです。

男同士だと絵面の問題は多少ありますが、姿勢を保持するために体幹部もかなり固定しないといけないので非常にいいトレーニングです。

発展としてはこのまま歩かせたり、連続でおこなったりとバリエーションもそこそこ増やすことができます。

このように、パートナーを利用してトレーニングする方法はトレーニングに幅を持たせることができるので、ぜひ覚えて実施できるようにしておくこととよいでしょう。

スクワット中心に話をすすめてきましたが、プッシュアップでも上から負荷をかける、手押し車にする、また各トレーニングを徒手抵抗にするなどすればウエイトトレーニングでやっているようなトレーニングをおこなうことができます(実際、負荷をコントロールできるのでかなりきついです)

手押し車に関しては、パートナーの代わりにダンボールなどを敷きセルフでおこなうこともできます(プッシュアップの姿勢でつま先の下にダンボールを敷き、ダンボールを引きずるようにおこなう)
サーキットトレーニングの回しなどで、時間が短い時に活躍してくれます。

ー 種目自体の強度を上げる

スクワット、プッシュアップの両種目ともにジャンプ動作を取り入れることで強度があがります。

パワー向上のためにも非常に良いトレーニングになります。

これは強度も高くなるため、しっかりとフォームがとれるようになってから実施するようにしましょう。

ー その他にも

今回は基本的な2種目から発展し話をすすめていきましたが、この他にもたくさんのトレーニングをおこなうことができます。

今後もたくさんのトレーニングを紹介していきたいと思います。