いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回はトレーニングプログラムの発展の仕方について触れてみたいと思います。
アスリート向けの内容にはなりますが、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

ーBIG3からの発展

 

ここでも何度かお伝えしている通り、BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)はたくさんの筋肉や関節を動員し、トレーニングの基本としてはこれ以上ない種目といって間違いないでしょう。

では、BIG3だけやり込めばいいのかというとそういうわけではありません。

重要なのは、トレーニングプログラムの目的は何かということです。トレーニングに取り組むのには必ず理由があります。

アスリートがベンチプレスをやるのもスクワットをやるのも目的を達成するためであり、目的にそぐわなければやる必要はないのです。

言い換えれば、トレーニングは競技の練習より安全に効果的に目的を達成するためにおこなうものです。

その目的のほとんどが筋力の向上になるはずですので、そう考えるとBIG3ほど向いている種目はない。というのも頷けます。

 

ープログラムの発展

 

それでは、BIG3に足りない要素はなんでしょうか?

これまでBIG3を補完すると題し、アクセサリー種目について触れてきました。

それらをプログラムにあてはめていくと、下記のような参考プログラムができあがります。

 

下半身パート※例

・スクワット
・スプリットスクワット
・ルーマニアンデッドリフト

 

これらは、スクワットを補填していくという意味でユニラテラルの種目としてスプリットスクワットを、スクワットとは動作パターンが異なりハムストリングスへの刺激を増やすことができるルーマニアンデッドリフトを採用しています。

ターゲットを○筋のように局所にするのではなく、下半身全般として考えています。

ここに負荷設定(重さ、回数、セット数など)を加えていきます。

どのように負荷設定をおこなうかも重要なポイントになり、今回のトレーニングの目的、そしてタイミングを把握しておきます。

例えば、試合から遠い時期で体作りに専念できるのであれば負荷も高く設定できますが、試合直前であれば負荷は落とす必要があります。

それらを加味し、仮に試合から遠い体作りの時期だとすれば…(スクワット以外はMAX換算できないため今回は省略)

 

・スクワット
MAX75%×8rep 3set
・スプリットスクワット
ダンベル○kg×10rep 3set
・ルーマニアンデッドリフト
○kg×10rep 3set

 

というような具合で負荷設定をしていきます。ちなみに、これくらいの設定であればしんどいが普通にこなせる設定です。

さらに、パワー向上のためにクイックリフトを追加し、スプリットスクワットをしばらくやりこんだので強度をあげたいなど修正を加えていくと…

 

・パワークリーン
○kg×3rep 5set
・スクワット
MAX85%×5rep 3set
・ブルガリアンスクワット
ダンベル○kg×8rep 3set
・ルーマニアンデッドリフト
○kg×10rep 3set

 

と発展させることができます。

かなり基本的なものだけに絞りましたが、他には自身の弱点やコンディションによっても色々と種目や負荷を変えていくことができます。

 

ー種目の発展

 

プログラムを発展させることを中心にお伝えしましたが、エクササイズ種目自体も同じ系統で発展させることができます。オーバヘッドプレスを例にあげれば

 

オーバーヘッドプレス
・ダンベルショルダープレス
– 不安定性を追加
・プッシュプレス
– パワーの向上
・スラスター
– 下肢の力を上肢に伝える。全身運動

 

などになります。
ベンチプレスをとってみても、ダンベルや角度をつけたもの、バンドなどのアイテムを使用したものと様々なバリエーションがありますね。それらをうまく配置することでより目標達成に近づけていくのです。

 

ープログラムを発展させる必要性

 

人間の体は刺激に適応します。つまり、慣れてしまえばトレーニング効果も薄くなってしまいます。

できる限り自身の体が慣れていない刺激を与えてやることで、常に進化できるようアプローチしていくのがポイントです。

プログラムを組むためには、たくさんの要素が必要であり実際は簡単なものではありませんが、上記のアイデアをひとつ参考にしていただければ幸いです。