いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回もいただいた質問の中から私がお答えしやすいものに回答してみました。

 

ー1日1000円でコンタクトスポーツにおけるバルクアップのための食事(栄養)は可能でしょうか?

 

ご質問いただきありがとうございます。
これは私の活動チームでも毎年色々とアイデアを出し合っている内容になります。特に多くの学生スポーツにおいて興味のある話題ではないでしょうか。

私はあくまでストレングスコーチであり栄養士ではありません。自身が体作りを行ってきた経験やそのために学んだ知識、チーム活動での試行錯誤から回答させていただきたいと思います。

今回はこまかい栄養学よりも、実践しやすいものをいくつか紹介したいと思います。

まず大前提として、炭水化物、タンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく、そして増量なのでしっかり量を摂る必要があります。

これを満たすためには定食形式+間食をとる必要があります。毎食が難しい場合は、1日を通してバランスをとるよう心がけましょう。

外食だけで1日1000円はとても難しい(なんなら1食1000円でも厳しい…)ので、自炊を駆使するなど一手間が重要です。
近場に安いスーパーを見つけて週に1度か2度まとめ買いし、ついでに買い出しに行く時間も減らすなどの工夫も大切です。

1日1000円を1週間で7000円と考えると戦略がたてやすくなると思います。
細々買うよりある程度まとめて買ってしまった方が安くなる物も多いですし、そもそもスーパーが空いている時間に帰ってこれる日も少ないので、空いた時間にまとめた方が効率もいいです。
ただし、あれもこれもと書いすぎないのも無駄を抑えるための大切なポイントです。必要な分だけ買うようにしましょう。

 

ー実践しやすい工夫

 

1,定食屋の活用
部活で夜遅くまで練習し、腹ペコの帰り道に空いているお店…となると、チェーン店や定食屋がほとんどです。理想を言えばキリがありませんが、何よりも栄養が枯渇した状態が続く事を避けないといけません。最近は安価でご飯おかわり自由や大盛り無料の定食が食べれるお店も増えてきています。ここでしっかり量を摂っておいて、帰宅してから足りない分(栄養)を補うのもひとつの手です。

 

2,手っ取り早いスムージー
野菜やフルーツあれもこれも…はなかなか手間も時間もかかります。上記のように炭水化物はしっかり食べたという場合には、その他の栄養素を補うべきです。野菜+フルーツでビタミンを補える上によくとても飲みやすくなります。アボガド、バナナ、柑橘系のフルーツ、イチゴ、ブロッコリー、小松菜など水やヨーグルトで割って飲みやすいものをみつけて下さい。

 

3,サプリメントの活用
サプリメントはお金がかかる。これは確かにその通りなんですが、それでも必要なものはサプリメントでしっかり摂った方が時間もお金も節約することができます。特に学生、1人暮らしの場合はホエイプロテインとマルチビタミン・ミネラル、この2つはぜひ摂って欲しいです。

 

4,タンパク質を常備しておく
定番の鶏胸、卵、納豆、ヨーグルト、ノンオイルのツナ缶、このあたりを定期的に揃えておけばタンパク質不足に陥る事は少ないです。後は手軽にとりやすいものでいえば、最近はコンビニの冷凍ブロッコリーや缶詰、うどんも冷凍のものは安くて日持ちもして便利です。必要なものを揃えておくと生活リズムもたてやすいです。

 

5,炭水化物を持参する
学食を利用する場合、主食にお金がかかることが多いです(丼ものなど)そこで、ご飯はタッパに入れたり、おにぎりにするなどしてできるだけ持参する事をオススメします。その分のお金で小鉢など揃えましょう。

 

6,鍋
鍋は野菜や鶏肉などなんでもいれやすく、しめにうどんなどで炭水化物もとれるためオススメです。ただし、これからの季節はなるべく1回で食べきりましょう。

 

ーオススメの補食

 

・冷凍ブロッコリー+ツナ缶(ノンオイル)
冷凍ブロッコリーにツナ缶をかけてレンジでチンするだけ。食べやすいし、ビタミン、ミネラル、タンパク質をしっかり摂ることができる。

 

・サラダ+ツナ缶(ノンオイル)
いわゆるツナサラダ。適当な野菜にツナ缶をかけるだけで美味しいし簡単。1食100円ほどのベビーリーフにツナ缶をかけるのにはまってます。ツナ缶便利です。

 

・塩麹ササミ
ササミを塩麹につけておくだけ。食べる時はレンジでチン。塩麹が肉の旨味を引き出してくれるのでササミがめちゃくちゃ美味しくなります。本当です。

 

・スムージー
野菜、フルーツ、時には卵や肉(上級者向け)必要な栄養をまとめて摂れて手間も省けるすぐれもの。もちろん基本は咀嚼して食べるべきですが、補食としてはとても優秀。

 

・納豆卵うどん
食べやすく胃にもやさしい。炭水化物とタンパク質がしっかり摂れる夜食にオススメの一品。美味しいとかではなく、強くなれるのか。です。

 

・プロテイン
持ち運べるボトルにいれ、隙あらばペットボトルの水にいれて飲みましょう。ジュース飲むお金があればプロテイン。コスト的にも大いにありです。

 

 

ざっと思いつく限り書いてみましたが、1番はやろうという意志があるのか。これに尽きます。強くなるために栄養は必要不可欠です。少しの手間をかければ、食事は大きく改善することができます。
少しでも参考になれば幸いです。また、いいアイデアがあれば追記していきたいと思います。