200kg×4rep

いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

 
今回は、ベンチプレス強化計画の最終章である第3部になります。今後もベンチプレスについてはちょこちょこ書いていくと思いますが、このシリーズは今回で完結となります。皆様の記録向上に少しでも貢献できれば幸いです。

今回は、何パターンかプログラムを紹介しながら具体的なプログラムの組み方をお伝えしていきたいと思います。

 

効果的なプログラムとは

 

どんなプログラムか効果的ですか?という質問をよく耳にしますが、まずはじめに大切にすべき事は、継続しやすいかどうか。これに尽きると思います。

 

試合に勝つためには多少無理をしないといけませんが、続ける事自体が負担になってしまってはベンチプレスを楽しむ事ができません。

 
ジムに行けない日はプッシュアップなどの自重トレーニングでももちろんいいですし、自分に合ったプログラムを見つける、作成する事が楽しく続けるポイントになると思います。

 

プログラムには5×5のようにやる事がカチっと決まっているものもあれば、その日の調子に合わせてある程度幅をもたせたプログラムもあります。
自分の場合、大枠は決めておいて細かい部分はその日の調子に合わせて微調整しています。

 
いいと思うものはとにかく試しますし、手応えを感じなければあっさりやめてしまいます。

 
少しマンネリしてきた感じがあれば、普段あまりやらないようなセットの組み方をしたり、定期的に新鮮な刺激が入るようにしています。

 

たくさんの方法や種目を試していますが、いわゆる1軍入りする出会いはそうあるものではありません。

 

その時その時で自分に合うものも変わってきますし、それを探しながら試行錯誤する事がベンチプレス、延いてはトレーニングの醍醐味ではないでしょうか。

 

格言にも程がありますね。

 
それでは、ここからは何パターンか参考プログラムを掲載しながら話を進めたいと思います。

 

プログラムのステップアップ

 

10rep×3set 週2回からのステップアップ
10rep×3setはゴールデンスタンダード(違ったかも)と言われるような基本的なプログラムです。
トレーニングを始める時には、多くの場合このプログラムが推奨されています。

 

このプログラムを継続していると、ある程度まで来たところで停滞期に入る事がほとんどです。
体は刺激に適応するという根本があり、同じ刺激が続けば慣れてしまう(適応する必要がなくなる)事が大きな要因です。

 
ここで、前回書いた負荷設定や頻度に変化をつけていくのです。

 

強度を変える
10repギリギリ挙上できる重量は、MAX重量のおよそ75%前後になります。
(※細かい計算をすると少し%は変わります)
ただし、実際は10rep以上できるようになっている可能性があるので、10rep×3setが問題なくできた場合まずは重量を少し上げてみて下さい。

 
自分が指導しているチームでは、75%からスタートし、計30repを3setで終えることができれば次回から重量を2.5kg増やすなどのルールを作って取り組んでいます。

 

3set目で計29repでも、もう1set最大反復回数までおこなってもらいます。3setで達成した場合は、設定重量が75%以下になっている(MAXが伸びている)可能性が高いので重量を増やしていきます。

 

強度を変える2
今度は目標回数自体を6repなどに変更するパターンです。回数は減りますが、そのぶん重量を増やします。
6repできる重量はおよそ85%前後になります。3repにした場合はおよそ90%です。強度を変える事で、筋に新しい刺激を与える事が狙いです。

 

プログラムに波をつくる
上記の負荷設定を、数日から数週間単位で配置する事でプログラムに波をつくります。

例えば

1週目75% 10rep×3set 週に2回実施
2週目85% 6rep×4set 週に2回実施
3週目90% 3rep×5set 週に2回実施

のような流れです。

 
まずは高回数で筋自体にしっかり負荷をかけて下地をつくり、週ごとに強度をあげて筋力を伸ばしていきます。この辺りまでくると、プログラムにも雰囲気がでてくるのでベンチプレスのレベルが上がってきたような感覚も得る事ができます。これって結構大事です。

 

実際この設定はかなりきついので(むしろ無理)、各設定を10%減くらいからスタートするとはじめやすいと思います。

 
自身のMAX重量がわからない場合は、使用重量と挙上できた回数からある程度MAXを推測する事ができますが、やはり測定には浪漫があります。ただし、怪我のリスクもあるので必ず誰かと一緒に行う、フォームが安定してから挑戦するなどしっかり準備をしてから挑戦するようにしましょう。

 

頻度を上げる
上記のように様々なパターンでトレーニングをおこなっている場合、頻度の増加も有効なアプローチになりえます。

ここであえてトレーニングと書いたのが、第2部で書いた通り、頻度を上げるためには練習という感覚を身につける必要があるからです。

75%×10repのような最大反復回数付近でのトレーニングは、筋肉への負担も大きくなります。
高頻度でベンチプレスをおこなうためのポイントは、この筋肉への負担をいかにコントロールするかなのです。

 

練習のポイント

 

ベンチプレスにおける素振りやキャッチボールとはなんでしょうか?(このフレーズは正直かなり気に入っています)

 

ベンチプレスを始めるまでのウォームアップ、フォームの組み方、ラックアウト、コールまでの保持…と、書き出したらキリがないくらいベンチプレスも細分化する事ができます。

 

これらを細かく詰めていくと、重量よりも優先すべき課題がたくさん見つかります。

 

決して重量を扱う事が悪ではありませんし、おいこむなという話ではありません。
重量に逃げてしまい疎かにしてしまっているポイントにもしっかりアプローチする事で、さらに記録を向上できる可能性があるという事です。

 

おいこまないと物足りない気持ちは重々承知の上ですが、プロ野球選手がバットを振りこむように、記録を伸ばすためにはバーを握る回数を増やす事も必要なのです。

 
冒頭の通り、私自身プログラムやスケジュールはこまめに修正していますが、現在の大まかな流れを紹介します。

 

月曜、高重量
火曜、オフ(スクワットなど)
水曜、課題練習
木曜、低負荷
金曜、トレーニング
土日、オフ/平日できなかった場合は練習

(※ベンチプレスのみ)

 

少し補足していくと、高重量の日は少しずつ重さを上げながら210から220kgまでおこないます。基本は1repずつです。
最高重量まで上げてから、90%前後で2から3rep数setおこないます。その日のテーマを決めて、回数は予め設定しておきます。

 

課題練習では、押し切り、高重量の保持、肩甲骨を置く位置など細かく実施方法を変えておこないます。
フロアでのピンプレスやダンベルもここに含まれます。

 

低負荷の日は100kgで6rep5setおこなう事が多いです。反復しながら微調整していきます。手応えがよくなったところで少し重さを上げて終わります。

 

トレーニングの日は最大反復回数おこなう事もあれば、少しきつめの負荷設定でsetを重ねる事もあります。

 

あくまでこれらは私自身に合った内容になりますので参考程度に見て下さい。

 

頻度を上げるポイントは、少し物足りない程度で切り上げる事かなと思います。

 

最後に

 

ここまで書いておいてなんですが、結局は押しやすいフォームでどんどんやる事が記録を伸ばすための1番の方法ではないかと思います。

 

今のままで怪我もなく記録が伸びていればそれが自分にとって効果的な方法ですし、不調部位があればそれは改善すべきポイントを教えてくれます。
記録が停滞してきたなと感じたと時は、ぜひ今回の内容を参考にしていただければと思います。

 
プログラムでは

怪我をしないためにやるべき事

フォームを作る、修正するためにやるべき事

筋力を強くするためにやるべき事

それぞれテーマを設け、それに合わせたアプローチを選択していきます。
この組み合わせでプログラムが構築されていくわけです。

 

私自身、元々は柔道のトレーニングとしておこなっていたはずのベンチプレスに、いつの間にかどっぷりハマっていました。

 

やればやるだけ数字として手応えを感じる事ができるベンチプレス。

 

大袈裟に聞こえますが、ベンチプレスを通じてたくさんの友人ができましたし、こうしてここでもコラムを掲載する事ができています。

 

これ以上はまた長くなってしまいそうですので、この辺りで締めたいと思います。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。
皆さんのベンチプレスの記録が少しでも伸びる事を願っています。