Raw Bechpress 225kg

いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は自己ベストも更新したということで、ベンチプレスについてとりあげたいと思います。

ここ数回BIG3を補完していくためのトレーニングを紹介してきましたが、今回はただひたすらベンチプレスを強くするための内容になります。

ご察しの通り、書きたい気持ちを抑えきれませんでした。
お時間ある方はどうぞお付き合い下さい。

また、フォームの解説はリラックマン氏の「ベンチプレス フォーム解説」を、ぜひ参考になさって下さい。改めて自分も読み直しましたが、とてもわかりやすく素晴らしい内容です。
ですので、ここではベンチプレスを強くするためのトレーニングであったり、実践方法に的を絞って取り上げたいと思います。

 

ベンチプレスに必要な要素

 

ベンチプレスを強くするために必要な要素を簡潔にまとめると

“筋力×技術”

になります(ほんとは気合とか書きたい)
技術といっても幅広く、筋力を活かすための技術。筋力に頼らない技術。重量をコントロールする技術。言い出せばキリがありませんが、自分はまだまだ技術不足であり、実際に技術を語れるほどベンチプレスがうまくありません。
むしろ、スタートがトレーニングとしてのベンチプレスになるので、フォームは決して特別な技術を要するようなものではありません。

今回は、この技術的な要素ではなく、ベンチプレスに必要であろう筋力強化に繋がるトレーニングを紹介していきたいと思います。
あくまで主観です。データがあるわけではありませんので、参考までに。

 

ベンチプレスを強くするために

 

ベンチプレスを強くするためにまずやり込むべき種目は、間違いなくベンチプレスです。

皆さんのリアクションは想像に難くないですが、これは大真面目に書いています。

ベンチプレスを強くするためにはベンチプレス。
時々ベンチプレスをしなくてもベンチプレスの記録がー…なんてのを見かけますが、ベンチプレスして下さい。むしろこの記事を読んでいただいている皆さんはベンチプレスが好きなはずです。

 

ベンチプレスして下さい。

 
ここで大切なのが、ただ闇雲に挙げればいいのかと言われるとそうではないということです。

トレーニング=対象筋に刺激を与えたいので負荷をかけにいくと思いますが、高重量を挙上するためには、極力この負荷をかけないようにおこないます。

目的が筋のオールアウトではないので、どれだけ楽(スムーズ)に挙げる事ができるかがポイントになるのです。

筋量を増やすために筋肉への刺激を目的としておこなった場合は最大反復回数付近までの挙上や、エキセントリック局面で意識的に負荷がかかるようにおこないます。

一方、高重量を挙げる場合は動作はコントロールするもののエキセントリック局面で疲労しないようにおこないます。また、疲労で次のセットの質が落ちないようなプログラムを組むなどいくつかのポイントがあります。

これについては後編(書いてたら思いの外長くなってしまい)で詳しく書きたいと思います。もちろん、どちらも大切なアプローチです。
トレーニーの場合は、ほとんどが前者(トレーニング)のみのアプローチになるので、記録を伸ばしたい場合はこの辺りが鍵になりそうです。

 

背中の種目の重要性

 

次に勧めたいのが背中の種目です。
ベンチだったら三頭や肩でしょ!?との意見はわかりますし、自分ももちろん意識して取り入れています。

が、背中もやって下さい。お願いします。

ベンチプレスをやっていて背中に疲労がでる方も少なくないと思いますが、力強くプレス動作をおこなうためには、背中(土台)の安定感は必須です。

また、大胸筋など肩を前方に強烈に引き出す筋肉ばかりに刺激が入ると、そもそものアライメント不良が起こります。肩が前にせり出してしまった状態です。
広背筋もややこしいことに上腕骨を内旋させる作用がありますが、エクササイズ的に内転方向に肩甲骨を動かすと考えて下さい。ですので、自分はどちらかというとローイング寄りの種目を選択することが多いです。

実際はラットプルダウンなどを使いますが、若干体を倒して肩甲骨の内外転をだすようにおこなっています。

【実施種目】

ナロープルダウン ー 広背筋を広範囲で動かすことができるためウォームアップとしても取り入れています。

ラットプルダウン ー プレス系種目とスーパーセットでおこなうことが多いです。

ワンハンドローイング ー 肩甲骨の内外転を大きく出せる種目。

チンニング ー 体重は言い訳にできません。

 

肩、三頭の種目

 

お待たせしました。こちらはもろにプレス時に働く筋肉達です。

高重量を支えるためには、肩や三頭で関節をしっかり安定させる必要があります。
もちろんプレス時にも、これらの筋肉を総動員できるにこしたことはありません。
肩に関しては、三頭ほど重要性を感じにくいですが、自身の経験としてベンチの記録に伴って肩も伸びているので積極的に取り入れています。
また、前回紹介したオーバーヘッドプレスは、下肢からの力をしっかり腹で受けるための体幹部の強化にもつながります。

これらの種目は、ベンチプレスにとってあくまで補強としての位置づけのため、ベンチプレスで高重量を扱った場合は負荷設定を軽めにしておこないます。
事前に負荷が入っているという考えです。

一方、ベンチプレスを軽めにおこなった日にはしっかりトレーニングします。

三頭に関しては、プレスダウンやキックバックのような基本的な種目で刺激をいれることが多いです。

 

下半身は必要か

 

生粋のベンチプレッサーなら必要ない、もしくは必要性はかなり低いと思います。
事実、下半身を一切使うことができない(ルール上)パラリンピアンの選手達の方が、ほとんどの階級で健常者より記録が上回っています(筋量の関係も大きいですが)

しかし、重量をどっしり受けるためには下半身の筋力は強いにこしたことはないですし、脚のドライブを使う方もいます。
後は基本に忠実に、全身をしっかり鍛えるという意味でも下半身はしっかりトレーニングしてほしいとうのが自分の意見です。スクワットから逃げてはいけません。

あくまでベンチプレスからみた観点で書いているので偏った考えにはなりますが、これがアスリートの場合であればさらに下半身はしっかりやるべきです。

 

第1部終了

 

ここまで書いてみて、書きたい事を絞ったつもりでしたが、かなり文章が長くなった上にまだ書き終わりませんでした。
ここまで読んでいただいたのに申し訳ありません。
まとめると、ベンチプレスだけでなく全身トレーニングしましょうとなんとも当たり前の内容になってしまいましたが、第2部でお伝えするプログラムに関する話でより実践的な内容をお届けできるんじゃないかと思います。

正直、集中しすぎて書くのにかなりの体力を使ってしまいました。また余力がある時に後半の内容をお届けしたいと思います。