いつも記事をお読みいただきありがとうございます。

今回はバイラテラル(両側)とユニラテラル(片側)のエクササイズについてとりあげたいと思います。
トレーニングの考え方にはいくつかのパターンがあり、“面”でいえば矢状面、全額面、水平面、トレーニーの皆様に馴染み深いところで言えばプッシュプルなどの分け方があります。

今回は下肢のバイラテラルとユニラテラルについて、スプリットスクワットを取り上げて話を進めていきたいと思います。
このバイラテラルとユニラテラルは、分かりやすくいえば“両方に均等に負荷がかかっているかどうか”という考え方です。

バイラテラルでは両方に負荷が均等にかかっており、下肢のエクササイズで代表的なスクワットなどがこれに当てはまります。
ユニラテラルではスプリットスクワットなどの体にかかる負荷が均等ではない、もしくは片側にしか負荷がかからないものになります。

BIG3は全てバイラテラルのエクササイズに分類されますね。
以前書いた『BIG3を補完する』でも触れた通り、アスリートはスクワットやデッドリフトで鍛えた下肢の筋力を様々な状況で発揮できるようにしないといけません。
競技にもよりますが、プレイ中に両脚、もっと言えば全身に均等に負荷がかかっている状況は少ないと言えます。
単純に走る事もそうですが、切り返す、相手と当たる、道具を扱うなどより複雑な負荷が多くなります。

エクササイズ自体を複雑にしすぎるとそもそもの良さが殺されてしまうリスクがありますが、エクササイズの大きなカテゴリー分けとして、このバイラテラルとユニラテラルの考え方は非常に大切です。

 

目的と方法

 

スプリットスクワットでは、前側の脚、主に臀筋を中心に体をコントロールしながら股関節の伸展筋力を強化していきます。
ただし、目的によってフォームや意識するポイントが変わってくるので、これが正しいスプリットスクワットという話ではありません。
私自身が指導の際に、上記の目的を達成するために意識しているポイントになります。

下肢の出力で強いのはどこか?と考えた時、動きの大きさや筋肉の大きさから考えてもやはり股関節、臀筋が中心になると思います。
膝関節の動きはほぼ屈曲と伸展しかありませんが、股関節は様々な方向に大きく動かす事ができます。プレイ中もこのパワフルな要素を使わない手はないのです。
そのためスクワットでもしっかりしゃがむ事を意識してもらうのですが、スプリットスクワットではさらに自分の体をコントロールする要素が強くなります。

 

フォーム考察

 

では実際にどのようなフォームで行うのが効果的でしょうか。
前述の通り“股関節を中心に臀筋をパワフルに使う”という事を念頭に置いてフォームを考えていきましょう。

ポイントとしては

・骨盤、脛を少し前傾する
・上下に動き、前後の動きは極力抑える

この2点が重要と考えています。
骨盤を少し前傾する意図としては、骨盤を起こしたままおこなうと後ろ脚の腸腰筋のテンションが高くなるからです。
新入生に指導していると、後ろ脚の付け根がきついです、なんて声がよく聞こえますがまさにこれです。

※骨盤が直立したフォーム

腸腰筋(ちょうようきん)※手書きのため見づらいのはご了承下さい…

 

※骨盤から少し前傾したフォーム

前後の動きを極力抑える意図としては、重心が前にスライドする事で膝関節への負担が大きくなるため、それを避ける事が目的です。
膝関節優位の動きは、股関節の伸展強化においてはロスになってしまいます。

後半の画像を見ていただくとわかりやすいと思いますが、骨盤から少し前傾し脛(すね)と上体がほぼ平行になっているのがわかると思います。
実際にこの角度で動いてみると、腸腰筋にテンションがかからずスムーズにしゃがめると思います。

 

正しいフォームとは

 

エクササイズにはガイドライン的なフォームこそ存在しますが、目的やその人の体格によって細かい部分は異なるはずです。
スプリットスクワットで大腿部への刺激を狙うパターンもあるでしょうし、今回のような股関節の動きを中心に考えたパターンも存在します。

重要なのは、達成したい目的に対して効果的な方法かどうかです。
ベンチプレスの手幅はどこがいいのか、スクワットの足幅はどれくらいがいいのか、このような疑問は多々あると思います。

まずはエクササイズを選択する力を身につけ、その上で実施方法も選択できるようになれば、より一層トレーニングの効果を引き出す事ができます。

小難しく書いてしまいましたが、そのためのアイデアやヒントを今後も掲載できるよう頑張りたいと思います。