OVERHEADPRESS 130kg×3rep

皆さんこんにちは。木下です。

今回からは、ひとつひとつ種目を絞って記事を書いていきたいと思います。
種目の解説だけではなく、その種目の良さであったり取り組む利点、強化方法などをお伝えしたいと思います。

今回取り上げるオーバーヘッドプレスは、顔の前で保持したバーをスタンディングで頭上まで押しあげる種目としてお読みください。
シーテッドやバックプレスについてはまた別の機会に取り上げたいと思います。

筋肉でいえば三角筋や上腕三等筋があげられますが、スタンディングで実施することで脊柱(姿勢)を支えるという要素が追加されます。
また、バーと体の位置関係によって負荷のかかり方も変わってくるため、脊柱を支えるために様々な筋肉が働きます。

この辺りにフォーカスしながら話を進めたいと思います。

 

ベンチプレス×オーバーヘッドプレス

 

先程も書きましたが、この種目を推す理由は“脊柱を支えながらプレス動作を行う”これに尽きます。

BIG3、特にベンチプレスを補完するためにはこの要素は欠かせません。

スクワットやデッドリフトは立位でおこなうため常に脊柱を支えているのに対して、ベンチプレスはベンチ台に体をのせているため自分の筋力で体を支える必要がほとんどありません。

誤解をまねかないように補足すると、専門的に言えばベンチプレスも下肢からの力を伝えるために体幹部にもかなりの負荷がかかっています。これに関しては技術的な要素も絡んでくるので、今回はスクワットやデッドリフトに比べると体を支える必要性は少ないと捉えてお読み下さい。

私自身ベンチプレスをこよなく愛する者として、ベンチプレスに関して語り始めるとこの記事のタイトルから変えないといけなくなります。その辺りご察しいただければ幸いです。
本題に戻ります。
ベンチプレスは脊柱を支える事にそこまで重点を置かなくてよい。これが利点であり、そのおかげで高重量も扱えますし効率良く上肢の筋力強化がはかれます。

ベンチプレスよりプッシュアップの方が実用的だという意見も耳にしますが、何を目的としてそのエクササイズをおこなうのかが重要です。

どちらが優秀なエクササイズかは目的によって変わります。むしろ、エクササイズを優秀なものにできるかがアスリートや指導者に必要なスキルではないでしょうか。

ベンチプレスは上肢の筋力強化にとても効果的で、脊柱を支えている筋力を強化する事で更にその効果を引き出す事ができる。
オーバーヘッドプレスは脊柱を支えながらプレス動作を鍛える事ができるため、ベンチプレスを補うためには抜群に相性が良いのです。

もちろんアスリートが実施する上での話です。

 

実践におけるポイント

 

実践的な話に入ります。

オーバーヘッドプレスを強くするためには三角筋や三頭筋などバーを押す筋力と、それに負けない脊柱を支える筋力が必要だという事がご理解いただけたかと思います。

フォームに関しては、手幅を肩幅程度にし脇を少ししめるくらいの位置でバーを保持します。
手幅が広すぎると肘の位置が外に開きやすくバーをかわすために体が仰け反ってしまうので、それを防ぐためにベンチプレスより少し狭めに握ることをお勧めします。

胸郭を立てる事で腰を反らさずにバーを重心線上で受けとめます。

体が反ろうとする力を体幹でグッと抑えこんでプレスを開始します。顔の前を通過したあたりから頭上めがけて押し切る事で、最終的には体が綺麗に立った状態で重量を受ける事ができます。
動画の3rep目は若干腰が逃げてしまっています。自分もまだまだ根性が足りないようです。

セットの組み方はそれぞれですが、私は3repずつ段階的に負荷をあげ高重量で実施する日と、6repを目安に補強として実施する日に分けて行っています。
導入の段階では負荷は軽めに設定し、反復する事でフォームの感覚を掴んで下さい。
あくまでアクセサリー種目なので週に1-2回実施できれば問題ありません。

この他にも、肩周りの種目としてはベーシックなサイドレイズやダンベルでのショルダープレスもおこないますが、基本はこのオーバーヘッドプレスをおこなっています。

押しきった時ほど支えるための緊張感が増す種目は他にそうありません。

これが醍醐味でもあります。

 

オーバーヘッドエクササイズの注意点ですが、血圧や呼吸にはじゅうぶん気をつけて実施するよう心がけましょう。

 

最後に

 

アクセサリー種目はそれ自体がプログラムの中核を担う事もありますが、基本的にはメインエクササイズの足りない部分を補うために実施すると考えればプログラミングしやすいと思います。

オーバーヘッドプレスは肩の筋力強化がメインですが、強く押すためにはその力を受ける土台、自分の体自体が強くある必要があります。

つまり、BIG3含めこういった種目こそ体幹トレーニングでもあるのです。

 

アスリートは、筋力を鍛える事とそれを必要な場面で発揮できるようにしておく事が大切です。

目的に合わせてエクササイズを選択する力がパフォーマンスを向上する鍵になります。

引き続き、ここではエクササイズを選択するためのアイデアを発信していきたいと思います。