皆さんこんにちは。
木下です。

自分が担当するこのコラムでは、しばらくの間アクセサリー種目についてとりあげていきたいと思います。
アクセサリー種目に関しては、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を補完する種目と位置付けて話を進めていきます。

BIG3に関する詳しい内容は、トップリフターでありトレーナーでもあるリラックマン氏の記事をぜひ参考にしてみて下さい。かなり内容の深い記事になっており、私自身勉強させていただいております。

 

プログラム

 

指導時や自身のトレーニングもBIG3を中心にプログラムを組む事が多いのですが、この3種目から得られる要素をさらに補填するためにアクセサリー種目を配置していきます。

単純に筋肉でいえば肩や背中(背中はベンチプレスやデッドリフトでも使うが肩甲骨の内外転という意味で)、筋力だけでなくパワーや各パーツの固定力など、様々な側面からBIG3を補完していきます。

少し深掘りしていくと、アスリートは筋力をパワーに昇華する必要があります。

パワーの定義は“筋力×速度”です。トレーニングを積む事で最大筋力が向上し、結果的にパワーも向上します。
ただし、筋力を向上させるために重量を増やしていくと当然挙上速度は落ちてしまいます。

この速度へのアプローチも重要になり、そのためにBIG3+αが必要になってくるわけです。この+αにはBIG3の実施方法も含んでいます。

久保氏のコラムと合わせてお読みいただくとスムーズです。

 

パワーを発揮する

 

主働筋単体でみれば挙上速度に注力すればいいのですが、この速度をあげるためには主働筋以外の要素にもアプローチが必要になってきます。

例えば、下地がしっかりしたコンクリートの上でジャンプするのと、柔らかく不安定な場所でジャンプするのではどちらが跳びやすいか明白です。

身体の中でもこれと似たような事が起こっていて、力強く動作を繰り出すためには動く部位とそれを支える部位が必要になってくるわけです。

熟練のベンチプレッサーがベンチプレスは背中も使うと話すのはこれに近い現象ですね。少なくとも自分はそう感じています。

 

BIG3を補完する

 

BIG3はたくさんの筋肉を鍛える事ができ、その効果が高い事は説明不要ですが、さらにその効果を高めるために様々な要素からアクセサリー種目を紹介していきたいと思います。

筋力を鍛える、パワーを向上させる、さらには出力の方向を変えたり複合的な要素を加えたりと、少し付け加えるだけでBIG3がさらに素晴らしいトレーニングへと進化します。

次回からは、これぞプログラミングの醍醐味と言えるような内容をお届けしたいと思います。

木下