いよいよ今年も大詰め。年末年始はジム三昧だ!という方もいらっしゃれば、ジムがあいておらずトレーニングできない方もいらっしゃると思います。

普段からハードに取り組んでいる方はしっかり休むことも大切ですし、年末年始ダラダラしないために体を動かすことも大切だと思います。

今回は、数日間ジムにいけない、でもトレーニングはしたい方に向けての内容になります。
休むな!という内容ではありませんので、体は動かしたいという方は参考にしていただければと思います。

 
ー 自重トレーニング

ジムにいけない時の定番、自重トレーニングです。
どうしても強度が低い印象がありますが、やり方を工夫すればじゅうぶんな刺激を筋肉に与えることができます。

また、何度か書いている通り体は刺激に適応します。つまり、普段おこなっていないトレーニングはそれだけおいしいのです。

いつもと違う刺激をいれる。と考えれば非常にポジティブに取り組めると思います。

自重トレーニングの代表格といえば

・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・スクワット
・腹筋

に、なると思いますが、これらについては以前こちらの記事
http://strong.dietgenius.jp/training/869
に詳しく書いていたのでご覧下さい。

私自身、この年末年始はジムに行けない(実家の周りはジムがない)ため、自重トレーニングを中心に考えています。

普段よりハイレップスのトレーニングや、外に出て色々なトレーニングを行おうと企んでいるところです。

屋外にもよく見ればたくさんのトレーニングスポットがあり、平地もそうですが、登り坂や階段、公園の遊具なんかもいいトレーニングができます。ただし、年末年始はたくさんの家族連れで賑わうことが予想されますので、怪しまれないように注意しましょう。笑

こう考えるとたくさんの選択肢があるわけですが、個人的には階段や登り坂が非常に使いやすいと感じています。

久しぶりにスプリントでも!と考えている場合は、突然の全力疾走は肉離れのリスクも高くできれば体を慣らしてからおこなうべきです。

このような時も、登り坂ではトップスピードが出ないため全力で走っても怪我のリスクが低く体感的にもしんどいので充実感もだせます。

ランジウォークにも使えますし、階段の場合は何段にするかで負荷のかけ方を変えることができます。

駆け上がれば心肺のトレーニングになりますし、ステップアップの要領で下肢のトレーニングにもできます。登りのジャンプは着地の衝撃が少なく(落下幅が少ないため)取り入れやすいです。しんどいですけど。。

公園の遊具では定番のチンニングやディップスなどができるんじゃないかと思います。

私の場合は家の前が公園で、かつそこそこ長めの階段や、ちょうどよい登り坂が近所にあるため逃げられません。雪でもふれば諦めて自宅で自重トレーニングor雪かきトレーニングになるわけですが、どちらにせよ大切なのはいつもと違う刺激を入れることだと考えています。

 

ー 携帯にも便利なチューブトレーニング

最近のバンドやチューブは強度の高いもの(ベンチやスクワットで使う)が主流なイメージがありますが、チューブトレーニングで使うようなもう少し強度の低いものも大変便利です。

様々な部位に刺激が入れれることと、重量を保持しないため関節に優しいことも大きなメリットになります。これは、実際に高重量を扱っていて感じているのですが、関節に優しく筋に刺激を入れることができるのはとても重宝します。

特に肘や肩は痛みが出やすい部位ですが、これらを休ませながらも筋肉には刺激をいれることができます。長期間チューブのみでは筋力低下のおそれがありますが、数日間であればむしろ好都合ではいかと考えています。

 

ー BIG3を元に考えてみる

とは言え私もパワーの試合を控えた身ですので、そのことを念頭に置きながら計画しないといけません。

前述の通り、普段と違う刺激をいれつつ関節を休ませる(高重量的な負荷を避ける)ことを数日やろうと思っているのですが、日によってはきっちり高強度の負荷をかけようとも考えています。

プッシュアップの上に人を乗せることでベンチのバーを保持した時に近い感覚を再現したり、ある程度の高さから降りる勢いを利用したデプスジャンプでスクワットのダメージを再現しようと思っています。

これらが最適かはわかりませんが、ひとつひとつにきちんと意図があるため、いいトレーニング、練習になることは間違いありません。

デッドリフトに関しては、地面に埋め込まれている遊具を利用しスタートの練習(持ち上がりはしませんが)などなど…やりたいことが書いている中でもたくさんでてきています。

このように、ジムという枠にとらわれずに考えれば本当にたくさんのトレーニングができます。

大切なのは目的であって、そこに方法は合わせていけばよいのです。

 

ー 気をつけたい年末年始の過ごし方

寝正月という言葉あるように、年末年始はゴロゴロしてしまいがちです。

これは自戒もこめてになりますが、寝正月が最も筋力が低下してしまいます。

立っていれば体を支えるために様々な筋肉が働いていますが、座る、さらには寝てしまうとこれはもうほとんど筋肉が頑張らなくてよくなってしまいます。

当然これも寝るな!ということではありませんが、オフ期間としてゆっくり過ごす上でも軽く散歩にでかけるなど少しでも活動することをおすすめします。特にスクワットなどで重りを担ぐ方は、姿勢を保持しないといけない時間を積極的につくっておくべきです。でないとオフ明けのスクワットやデッドリフトで大変なことになります。。

食事面もですが、この辺りは言い出すとキリがないのでしっかりリフレッシュしながら最低限のポイントは抑えておくとよいと思います。
ついつい楽しくなってしまい色々と書きましたが、この1年も皆さんトレーニングに汗を流されたことと思いますので、その成果が損なわれないようなオフの取り方をしてもらえたらなと思います。
拙い文章ではありますが、いつも記事をご覧いただき本当にありがとうございます。

それでは皆さん、よいお年を!